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ダイエットには脂肪燃焼が必要なので、脂肪をからだに取り入れることは避けたいと考えられます。

しかし、脂肪はからだに必要な栄養素の一つです。

脂肪にはふたつのタイプがあり、その種類や違いを見極めて上手にとることが大切です。

では、脂肪のふたつのタイプ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは何なのでしょうか?

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは何?

脂肪酸(脂質を構成する成分)にはさまざまな種類があります。炭素の数と、炭素と炭素の結びつきで分けられています。炭素とは全ての生物の構成材料となります。人間の体の乾燥重量の2/3は炭素でできています。

脂肪酸は、炭素の「二重結合」と呼ばれる分子構造があるかどうかで分類されています。二重結合のないものは「飽和脂肪酸」二重結合があるものは「不飽和脂肪酸」と呼びます。

分子結合
飽和脂肪酸は、牛や豚の脂肪やバターなどに多く含まれます。エネルギーの生成やコレステロールの値を上げる効果があります。お肉には体に必要なミネラルもたくさん入っているので、体には必要なものです。しかし、取りすぎると、体にあまりよくない脂肪酸と言えます。

不飽和脂肪酸は、体の中でも固まりにくく、血液中のの中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートする働きがあります。
魚の油は、不飽和脂肪酸で、体に良い脂肪酸です。

 

サラサラ血液になる脂肪って何?

魚の脂肪は、肉とは違って、不飽和脂肪酸を多く含んでいます。不飽和脂肪酸はDHA、EPAと呼ばれ、特に青魚と呼ばれるさば、イワシ、ハマチに多く入っています。

青魚
不飽和脂肪酸を多く含む、魚を中心とした食事に変えていくことが中性脂肪を減らす一番の方法だと言えます。中性脂肪が減ると血管の中の血液が粘性を持ったドロドロ血液から、サラサラ血液になります。

肉を全くとってはいけない、と言う訳ではありません。肉を取りすぎる食生活をしていると、コレステロール値が上がり、中性脂肪を増やしてしまいます。

 

飽和脂肪酸の食品は何がある?

飽和脂肪酸の食品は、生クリーム、ホイップクリーム、クリームチーズ、鶏肉、牛サーロイン肉、チーズなどがあります。乳製品と肉類に多く含まれています。

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不飽和脂肪酸の種類にはどんなものがある?

不飽和脂肪酸の中には一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸があります。

一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸という脂肪酸があり、オリーブオイルやマカダミアナッツに含まれ、血液中の悪玉コレステロール値を減らします。

多価不飽和脂肪酸の中には、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、n-9系脂肪酸があります。

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸はDHAやEPAがあります。ごま油や、くるみ、くじら、さば、うなぎなどに含まれています。

n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸は血中のコレステロールを低下させる働きがあり、悪玉菌だけでなく善玉菌のコレステロールまでも低下させます。

代表的な脂肪酸はリノール酸です。コーン油や卵黄、さわらなどに含まれています。

n-9系脂肪酸

n-9系脂肪酸の代表的なものがオレイン酸で、オリーブオイルやサフラワー油に多く含まれています。

特徴として、悪玉コレステロールを減少させるとともに、善玉コレステロールは減少させないという働きがあります。

さらに、他の脂肪酸と比べて酸化されにくいので、有害な物質を作りにくいのも特長です。

トランス脂肪酸

不飽和脂肪酸の中には、一価、多価では分類されないものでトランス脂肪酸というものがあります。

トランス脂肪酸が含まれる食品として上げられるのは、マーガリンやケーキ、ビスケット、スナック菓子、ドーナツ、マヨネーズ、ファストフード、インスタント麺などです。取る過ぎると、心血管疾患のリスクを高めます。

不飽和脂肪酸n-3系脂肪酸DHA、EPA、ごま油や、くるみ、くじら、さば、うなぎなど
n-6系脂肪酸リノール酸:コーン油や卵黄、さわらなど
n-9系脂肪酸オレイン酸:オリーブオイル、サフラワー油
トランス脂肪酸マーガリン、ケーキ、マヨネーズ、ファストフード、インスタント麺
飽和脂肪酸生クリーム、クリームチーズ、鶏肉、牛サーロイン肉、チーズ


不飽和脂肪酸のとり方はどうしたらいい?

言うまでもなく魚中心の食事にすることです。不飽和脂肪酸が多く含まれてる油オリーブオイル、ごま油などを多く使って料理しましょう。

n-3系を増やし、n-6系をとりすぎないするのがポイントです。

 

まとめ

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸もどちらにも体には必要なもので、偏らずに、魚や肉などバランスよく取ることが必要です。

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